Aussi appelées légumes secs et considérées autrefois comme les protéines des pauvres, elles sont trop peu utilisées dans notre alimentation mais elles tentent tout doucement à s’inviter dans nos assiettes. En France, nous en consommons 4 fois moins que la moyenne mondiale. Avant les années 50, nos grands-parents en consommaient 7 fois plus, et pourtant ces graines aux multiples vertus, riches en protéines et en glucides, délaissées en faveur de la viande , sont un atout majeur pour notre équilibre alimentaire. Pleines de nutriments, le choix est vaste : haricots rouges, blancs, noirs, lentilles vertes, corails, jaunes, noirs, pois cassés, flageolets, pois chiches, fèves, ……. et les façons de les consommer sont multiples : en soupe, en purée, en salade, en accompagnement ou encore en tartinade.
En plus de la présence des protéines et des glucides, elles sont riches en fer, en fibres, en vitamine B9, en magnésium, en zinc, en potassium et sont pauvres en matières grasses, en sodium et sont sans gluten. Elles présentent une bonne source de calcium et elles ont un index glycémique faible. C’est l’aliment idéal…..Elles se conservent bien et sont peu chères, mais il faut veiller à les choisir de production française et BIO, car elles figurent parmi les aliments les plus traités en pesticide. Faciles à préparer, un temps de trempage est tout de même nécessaire afin de les rendre bien digestibles. Il faut les faire tremper en moyenne une nuit dans de l’eau pour qu’elles commencent à germer, ce qui permet également de réduire le temps de cuisson. Exception faite pour les lentilles corail ou rose qui elles cuisent en 10 minutes. Le lendemain, bien les rincer et les faire cuire dans une nouvelle eau où l’on pourra rajouter soit de la sarriette, soit du bicarbonate de soude (attention ça mousse!). Puis les faire cuire pendant environs 30 minutes (selon les recommandations du paquet) et consommer. Il arrive parfois que des personnes se plaignent de ballonnement suite à la consommation des légumineuses, pour éviter ce genre de désagrément il est important de bien les associer et de bien les faire tremper avant de les cuire. Si vous manquez de temps, les bocaux et les conserves sont une bonne alternative, en veillant à bien les rincer avant de les consommer.
Voici quelques idées de recette à base de légumineuses : un Dahl de lentilles corails, un velouté de pois cassé accompagné de chips d’édam, une salade de lentilles vertes aux échalotes et Feta, un houmous, une salade de fève et haricots verts et oignons rouges, un curry de courge aux pois chiches ou encore une purée de lentilles vertes avec du bacon grillés, un taboulé de boulgour avec des pois chiche……. Les associations sont multiples, laissez aller votre imagination…..
Leurs haut pouvoir de satiété, leurs faible index glycémique et l’absence de gluten, en font l’aliment parfait pour les personnes en recherches de perte de poids, les personnes diabétiques ou encore les personnes intolérantes au gluten ou souffrants de maladie coeliaque. Associées aux céréales (boulgour, quinoa, semoule, riz,…) elles présentent également une bonne alternative à la consommation de protéines animales (viande, oeuf, poisson).
Alors n’hésitez plus, et introduisez ces bombes nutritionnelles à votre alimentation. De plus ceci contribuera à la préservation de l’environnement, car leur culture permet : d’améliorer la fertilité du sol et diminuer l’érosion avec l’alternance des cultures, de contribuer à réduire les émissions à effet de serre de part leur faible besoin en engrais et de lutter contre le réchauffement climatique car les végétaux fixent et utilisent l’azote présente dans l’atmosphère.